Tuky pod kontrolou - Jaké jíst a proč jsou pro naše zdraví klíčové?
Tuky jsou často považovány za nepřítele zdravé stravy, ale ve skutečnosti jsou nezbytnou součástí našeho jídelníčku. Přestože nadměrná konzumace špatných tuků může vést k obezitě a dalším zdravotním problémům, správné druhy tuků v optimálním množství přispívají ke správnému fungování organismu a udržení zdraví. Pojďme se podívat na to, proč tuky potřebujeme, kolik bychom jich měli jíst, a jaké druhy jsou pro nás nejlepší.
Proč potřebujeme tuky?
Tuky hrají v našem těle řadu důležitých rolí. Jsou zdrojem energie – 1 gram tuku poskytuje až 9 kalorií, což je více než dvojnásobek energie oproti sacharidům a bílkovinám. Tuky také umožňují vstřebávání vitamínů rozpustných v tucích (A, D, E, K), které jsou klíčové pro zdraví kostí, očí, kůže a imunitního systému.
Kromě toho tuky tvoří základní stavební složku buněčných membrán a jsou nezbytné pro tvorbu některých hormonů, jako jsou například steroidní hormony. Jsou také důležité pro správnou funkci mozku a nervového systému, kde tvoří velkou část nervové tkáně.
Kolik tuků bychom měli jíst?
Doporučené množství tuků ve stravě se může lišit v závislosti na věku, pohlaví, fyzické aktivitě a celkovém zdravotním stavu. Obecně se doporučuje, aby tuky tvořily 20–35 % celkového denního příjmu kalorií. U dospělého člověka, který přijme kolem 2000 kalorií denně, by to znamenalo přibližně 44–78 gramů tuku denně.
Je však důležité si uvědomit, že není tuk jako tuk. Zatímco některé tuky jsou pro naše zdraví prospěšné, jiné mohou mít negativní vliv na naše zdraví, pokud jsou konzumovány v nadměrném množství.
Jaké druhy tuků vybírat?
Nasycené tuky: Tyto tuky se nacházejí především v živočišných produktech, jako jsou maso, mléčné výrobky, máslo a sádlo, ale také v některých rostlinných olejích, jako je kokosový a palmový olej. Nadměrná konzumace nasycených tuků může zvyšovat hladinu cholesterolu v krvi a riziko srdečních onemocnění. Doporučuje se omezit jejich příjem na méně než 10 % celkového denního příjmu kalorií.
Nenasycené tuky: Tyto tuky jsou obecně považovány za zdravější a měly by tvořit většinu tuku ve stravě. Dělí se na mononenasycené tuky, které se nacházejí například v olivovém oleji, avokádu a ořeších, a polynenasycené tuky, které jsou obsaženy v rybách, lněném semínku a sójovém oleji. Omega-3 a omega-6 mastné kyseliny, které jsou součástí polynenasycených tuků, jsou nezbytné pro zdraví srdce a mozku.
Tuky jsou nezbytnou součástí vyvážené stravy, ale je důležité vybírat ty správné. Zatímco nasycené a trans-tuky by měly být konzumovány střídmě nebo vůbec, nenasycené tuky by měly tvořit většinu tuků v naší stravě. Kvalitní zdroje tuků, jako jsou ryby, ořechy, semena a olivový olej, mohou přispět k udržení zdravého srdce, mozku a celkového zdraví. Vyvážený příjem tuků nám pomůže cítit se dobře a udržet si optimální zdraví po celý život.
Přečtěte si také: 7 důvodů, proč by měla být quinoa ve vašem jídelníčku